最风行的卧鞭策作是平板杠铃卧推，昂首; .保持正常的脊椎生理弯曲，不要过度弯曲。

肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。

根本的动作是站姿杠铃颈前推肩，脚趾向外35度; .膝盖和脚趾指向同一个标的目的。

手不打滑; .挺胸， 正确动作： .脊椎保存自然生理弯曲; .把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置; .当放下重量的时候肘部伸直，这个缩短代表腹肌在收缩; .腰部不分开地面; .胸部抬起来; .预部保持正常伸直，昂首; .提早用腹肌30%-40%的力量收紧腹部; .向上拉身体到双手和锁骨在同一个程度线; .有控制地下降身体，不要放在脖子上或太低的位置; .双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，上身前倾5-10度; .训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，以保持上身的不变，这个动作在西方的风行水平特殊高，就是因小失大，只是用下拉配重片取代上拉躯干，在高负重的状况下必然不要弯曲脊柱，臀部， 1、深蹲 这是许多运策动力量训练时的首要选择。

腰 杠铃 深蹲 哑铃 卧推

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